Einschlafprobleme – Möglichkeiten der Selbsthilfe.

Möglicherweise kennen auch Sie Schlafprobleme. Sei es das Einschlafen, das Durchschlafen oder das morgendliche Früh-erwachen im Volksmund auch als die „Senile Bettflucht“ bezeichnet. Längst sind jedoch nicht nur Menschen im höheren Alter betroffen, sondern auch verstärkt junge Menschen und Menschen mittleren Alters. Neben körperlichen Erkrankungen gibt es auch psychische Faktoren welche das „nicht einschlafen können“ bedingen und auf den ersehnten Nachtschlaf Einfluss nehmen. Da auch in meiner psychologischen Online Beratung immer wieder Schlafschwierigkeiten thematisiert werden, möchte ich Ihnen hiermit einige Methoden vorstellen, mit welchen Sie den Schlafstörungen auf psychologischer Ebene begegnen können. Dabei wird sich vermutlich eine Kombination mehrerer Methoden als hilfreicher erweisen, als die Auswahl lediglich eines Verfahrens.

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde bereits in den 20 er Jahren des 19. Jahrhunderts entwickelt und wird auf dem Gebiet der Behandlung von Schlafstörungen in Form einer angestrebten Stress- und Anspannungsreduktion eingesetzt. Da die Methode etwas Übung voraussetzt, werden Sie etwas Zeit benötigen um von der positiven Wirkung zu profitieren. Sollten Sie sich vor dem Einschlafen oder während Sie wach liegen, noch immer aufgedreht, innerlich unruhig und körperlich wach / angespannt erleben, ist die PMR definitiv eine gute Wahl. Ein von mir erstelltes Video mit einer geführten Anleitung / Durchführung finden hier: https://www.youtube.com/watch?v=2fynS3Tu_V0&t=77s

2. Kommen Sie bereits eine Stunde vor dem Einschlafen zur Ruhe.

Viele Menschen schauen oftmals noch eine Serie, einen Film oder spielen Videospiele bis kurz vor dem schlafen legen. Hierbei fällt es dem Körper schwer schnell abzuschalten von der Verarbeitung der vielen Bilder, als auch der etwaigen durch Videospiele ausgelösten Emotionen. In der Folge berichten Betroffene oftmals, dass Sie sich ins Bett legen, jedoch noch immer aufgedreht seien. Hierbei empfiehlt es sich, eine Stunde vor der eigentlichen Nachtruhe bereits den Fernseher / PC / Konsole auszuschalten und sich weniger aufregenden Dingen zuzuwenden. So ist beispielsweise das Lesen eines Buches, wesentlich weniger anstrengend als das Schauen eines Films. Ideal sind ebenfalls die oben beschriebene Progressive Muskelentspannung oder Meditation.

3. Stimuluskontrolle – Das Bett ist zum schlafen da.

Hierbei geht es darum, dass Ihr Bett und – sofern Sie über mehrere Zimmer verfügen, auch das Schlafzimmer wieder mit dem Schlaf assoziiert werden. Es ist häufig so dass Menschen mit Schlafschwierigkeiten viel Zeit im Bett verbringen. Sei es das nächtliche wach-liegen, im Bett Fernsehen, im Bett Videospiele spielen, lesen, essen oder einfach nur verträumt Musik hören. Hierdurch wird nach und nach die vormals bestandene Assoziation – ins Bett legen = Schlaf aufgeweicht. Um diese Wiederherzustellen sollten Sie künftig Ihr Bett nur noch zum Schlafen aufsuchen und die oben genannten Tätigkeiten auf andere Bereiche Ihrer Wohnung / Ihres Zimmers verlagern, sodass Ihr Körper und Ihr Geist wieder lernen, dass das Hinlegen auf das Bett, das Signal des Schlafes darstellt.

4. Umgang mit Gedanken und Grübeln

Ein weiters häufig berichtetes Problem stellen Gedankenrasen, Grübelschleifen und das Sorgen und gedankliche auseinandersetzen mit vergangenem oder zukünftigem dar. Hier gibt es mehrer Punkte welche Beachtung finden könnten. Womöglich zählen Sie zu den Menschen welche sich den ganzen Tag über „auf Trapp“ halten. Ständig sind Sie beschäftigt und haben im Grunde auch gar keine Zeit sich Gedanken über etwaige Sorgen und Nöte zu machen. Dies hat zwar einerseits den Vorteil, dass Sie den Tag über „Ihre Ruhe haben“ – Sie jedoch nachts Nachholbedarf haben und die verdrängten Probleme vor dem Einschlafen wieder präsent sind.

Hierbei empfiehlt es sich zum Beispiel die oben genannte ruhigere Stunde vor dem zu Bett gehen zu nutzen. Als besonders hilfreich hat sich die Technik des Aufschreibens der Gedanken in ein Buch oder einfach auf ein Blatt Papier herausgestellt. Die Idee dabei ist, dass Sie die Gedanken aus Ihrem Kopf zu Papier bringen und sich in diesem Prozess bereits beginnen mit ebenjenen auseinanderzusetzen. Hilfreich kann hierbei auch ein bewusster Abschluss sein mit einem Gedanken wie „Morgen habe ich Zeit mich mit diesem Problem weiter zu beschäftigen.“ Die Methode des Aufschreibens können Sie auch anwenden, wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können aufgrund zu vieler Gedanken.

5. Gedankliche Entspannung

Hierbei geht es um den Umgang mit dem sogenannten ’nächtlichen Teufelskreis‘. Dieser stellt sich wie folgt dar: Wach-liegen und nicht abschalten können – registrieren dass man nicht schläft – Ärger und Wut über die Schlaflosigkeit – Aufkommende Ängste und Befürchtungen (Bzgl. des nächsten Tages etc.) – Körperliche Anspannung und Aktivierung – führt zu weiterem Wach-liegen und nicht abschalten können usw. Wie Sie sich sicherlich vorstellen können, ist es nun insbesondere wichtig einen Ausstieg aus diesem Teufelskreis zu finden. Das im Volksmund bekannte „Schäfchen zählen“ setzt an diesem Punkt an. Ziel ist es, eine gedankliche Ablenkung zu erreichen und Sie sich dadurch nicht mehr mit dem Ärger, den aufkommenden Sorgen und der dadurch entstehenden körperlichen Anspannung beschäftigen. Weitere Methoden sind das Vorstellen von Ruhebildern. Ruhebilder können z.B. ihr Lieblingsort sein. Es kann eine Vorstellung von einem Strand mit Meeres-rauschen sein oder von einer Waldlichtung. Diese Bilder gilt es sich dann, möglichst detailreich und möglichst entspannend vorzustellen. Eine weitere sehr gute Möglichkeit stellen geführte Fantasiereisen dar. Ich habe auch hierzu bereits ein YouTube Video erstellt: https://www.youtube.com/watch?v=Tl1LsREZs-M

6. Nicht liegenbleiben

Sollten die vorherigen Methoden keine Wirkung erzielen oder noch keine Wirkung erzielen, kann es ebenfalls hilfreich sein, aufzustehen und sich erstmal auf einen Stuhl setzen und z.B. ein Buch zu lesen. Sie kommen auch hierüber bestenfalls aus dem Teufelskreis des Wach-liegens heraus und geben Ihrem Körper nach ca. 20 Minuten bei dem erneuten aufsuchen des Bettes ein erneutes „Einschlafsignal“.

7. Abschließende allgemeine Hinweise

Es gibt weitere Möglichkeiten der Schlafhygiene an welchen Sie sich orientieren können, solange ihre Schlafprobleme andauern:

  1. Sie sollten regelmäßige Schlafzeiten einhalten, auch am Wochenende.
  2. Zwei Stunden vor dem Schlaf nichts mehr essen, vor allem nichts fettiges / schwer verdauliches.
  3. Meiden Sie Alkohol und Koffein.
  4. Falls Sie eine Nacht schlecht / wenig geschlafen haben, vermeiden Sie einen Mittagsschlaf.
  5. Bewegen Sie sich ausreichend in Form körperlicher Aktivitäten – Von einer Wanderung, über Yoga bis hin zum Squash spielen.
  6. Ein regelmäßiges Einschlafritual kann den Schlaf fördern – wie z.B. das abendliche Gedanken aufschreiben vor dem zu Bett gehen.
  7. Vermeiden Sie es in der Nacht regelmäßig auf die Uhr zu schauen. Dies führt oftmals zum erneuten Einstieg in den o.g. Teufelskreis.

Bitte beachten Sie, dass es sich stets empfiehlt einen Arzt bei anhaltenden Schlafstörungen zu konsultieren und mögliche körperliche Ursachen abklären zu lassen.

In diesem Sinne hoffe ich, einige dieser Hinweise können Ihnen helfen wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden.

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