Hervorgehoben

Selbstwert – Wie gehen Sie mit Fehlern um?

sad-2635043_1280

In meiner Arbeit als Psychologischer Online-Berater und Psychotherapeut in Ausbildung begegnen mir immer wieder Menschen mit geringem Selbstwert. Einer der Ursachen liegt unter anderem darin begründet, wie ebenjene mit Fehlern umgehen.

Bei den meisten treten, sobald Sie einen vermeintlichen, oftmals nur in Ihren Augen, Fehltritt begehen, wiederkehrende Selbstverurteilungen auf wie: „Du bist das Letzte.“ „Du bist ein völliger Versager.“ „Nichts bekommst Du hin.“

Es zeigt sich dabei eine Härte und Unbarmherzigkeit sich selbst gegenüber, die in der Folge nur zu einem sinkenden Selbstwert führen kann. Hieraus entsteht ein Teufelskreis. Ein Fehler tritt auf, die Selbstverurteilung tritt in Kraft und der Selbstwert sinkt weiter. Ein Weg aus diesem Teufelskreis ist:

Anhalten, innerlich zurücktreten und wahrnehmen.

Wenn Sie, während Sie dabei sind sich erneut dafür zu schikanieren was Sie falsch gemacht haben, anhalten und sich bewusst machen was Sie gerade tun, ist dies der erste Schritt zu einer Veränderung. Jeder Veränderung geht das bewusste Wahrnehmen dessen was gerade geschieht voraus.

Dementsprechend wäre der erste Schritt in Richtung eines anderen Umgangs mit sich selbst, das Anhalten und Wahrnehmen. Seien Sie auch hierbei wertschätzend und verständnisvoll, denn dieser Schritt wird Zeit benötigen und Sie werden sich sehr oft dabei „ertappen“ dass es Ihnen wiedermal nicht aufgefallen ist. Das ist ganz normal und gehört zum Prozess der Veränderung gewohnten Verhaltens.

Im zweiten Schritt versuchen Sie zunächst, Ihre Selbstabwertung zu stoppen und diese dann zu verändern. Eine sehr hilfreiche Methode einen wertschätzenderen Umgang mit sich selbst zu etablieren ist, sich zu fragen, wie Sie mit einem kleinen Kind sprechen würden dass einen Fehler gemacht hat. Würden sie das Kind ebenfalls anschreien? Ihm sagen wie schlecht es ist und das es niemals etwas hinbekommen wird?

Ich vermute Sie wären sehr behutsam, würden es fragen, ob alles in Ordnung sei, es ermutigen es nochmal zu versuchen und ihm mitteilen das es beim nächsten Mal besser klappt.

Diese Methode lässt sich auf viele Bereiche übertragen. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl haben sehr viel Verständnis wenn es um die Fehler bei anderen geht, jedoch wenig für die eigenen Fehltritte. Mit dieser Methode können Sie nach und nach lernen sich selbst besser und wertschätzender zu behandeln. Und je verständnisvoller Sie mit sich umgehen, je weniger Sie sich verurteilen, desto mehr werden Sie Ihren eigenen Wert erkennen und Schritt für Schritt zu einem höheren Selbstwert gelangen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen schönen Tag und eine angenehme, achtsame Zeit.

Die Schwierigkeit Verantwortung abzugeben

Manchen Menschen fällt es unglaublich schwer Verantwortung abzugeben. Sie sind die Antagonisten zu all jenen welche Verantwortung fürchten. Es gibt nichts, was Sie nicht bereit sind zu übernehmen. Es steht ein neues Arbeitsprojekt an, der Nachbar benötigt Hilfe beim Reifenwechsel, die Kinder und deren Freunde müssen vom Fußballtraining abgeholt werden oder der Hund muss zum Tierarzt. Für sich genommen ist Verantwortungsübernahme eine wertvolle und selbstverständlich auch positive Eigenschaft. Oftmals geht sie auch mit hoher Verlässlichkeit einher. Schwierig wird es jedoch für Menschen welche sich in der Verantwortungsübernahme verlieren. Hierdurch entstehen sogenannte Kosten. Es ist zum einen auf Dauer für die meisten unglaublich anstrengend „stets parat zu stehen“, der Stresslevel steigt und viele hetzen von übernommener Aufgabe zu übernommener Aufgabe. Sie fühlen sich überfordert. Zum anderen kommen zusätzlich die eigenen Wünsche und Bedürfnisse zu kurz. Dadurch dass Sie sich immer und überall verantwortlich fühlen bleibt wenig Zeit auch an sich selbst zu denken. Da wird der eigene Fitnessstudio Besuch, das Treffen mit Freunden oder gar ein Urlaub hinten angestellt. Dies führt neben dem steigenden Stresslevel auch zu hoher Frustration. Es entsteht in der Folge der Wunsch, es möge jemand Aufgaben abnehmen oder man wolle sich auch selbst mal auf jemanden verlassen können, sich anlehnen und sich entspannen.

Obgleich dieser Wunsch aufkommt, fällt es in den meisten Fällen dennoch schwer die Verantwortung tatsächlich abzugeben. So entsteht eine Art Teufelskreis welche die eben genannten Punkte im Wechsel miteinander vereint. Die Zurückhaltung bis hin zur Unfähigkeit Verantwortung abzugeben kann eine Vielzahl von Ursachen haben. Einige dieser Gründe möchte ich in diesem Beitrag kurz vorstellen. Eine tatsächliche Bearbeitung der aufgezählten Gründe erfordert in den meisten Fällen professionelle Unterstützung, da es sich oftmals um tieferliegende psychische Strukturen handelt. Es kann jedoch schon dem ein oder anderen helfen, sich in einem der Punkte wiederzuerkennen und ein besseres Selbstverständnis für sich und seine Handlungen zu entwickeln. Dementsprechend möchte ich ihnen indiesem Beitrag einige dieser möglichen Ursachen vorstellen.

Kontrolle und Angst vor Kontrollverlust

„Bevor ich es jemand anders erkläre und der es falsch macht, mache ich es lieber selbst.“

Oftmals geht eine hohe Verantwortungsübernahme auch mit einem hohen Selbstanspruch einher. Aufgaben sollen schnell und perfekt erledigt werden. Diese Erwartung gilt dann auch für andere. So kann es sein dass man zwar eine Aufgabe zunächst abgibt, im Nachhinein jedoch nachkontrolliert und nachbessert. Die Kontrolle besteht hierbei nicht nur darin die Aufgabe zu prüfen, sondern vielmehr dass es aufgrund der psychischen Struktur intern wichtig ist, den eigenen Anspruch zu erfüllen, da dieser oftmals mit einem Sicherheitsgefühl „Alles richtig gemacht zu haben“ einhergeht. Weicht etwas von diesem Standard ab entsteht Unsicherheit und es droht ein gefühlter Kontrollverlust. In gewissem Sinne spielt Kontrolle, mehr oder minder, in alle genannten Beispiele hinein. Dennoch gibt es Menschen bei welchen Kontrolle im Vordergrund steht, daher dieser explizite Punkt.

Angst vor Beziehungsabbruch

„Wenn ich nicht immer parat stehe, wenden sich andere ab!“

Einige Menschen haben tief verwurzelte Glaubenssätze welche Ihnen vermitteln, dass andere Menschen sich abwenden werden, wenn sie diese verstimmen. Dies führt nicht nur zu einer übermäßigen Verantwortungsübernahme sondern auch zu Schwierigkeiten in der Abgrenzung wie Nein-sagen, eigene Bedürfnisse äußern und sich entgegen der Erwartung des Gegenübers zu verhalten. Im Falle der Verantwortungsübernahme bedeutet dass, das es darum geht ein verlassen werden zu verhindern. Daher fällt es den Betroffenen auch so schwer Aufgaben nicht zu übernehmen, da sie die Idee in sich tragen, am Ende alleine da zu stehen.

Wichtigkeit, Verlässlichkeit und Anerkennung herstellen

„Wenn ich viel leiste, alles richtig mache und alles erledige, bin ich für den anderen wichtig.“

In diesem Fall haben Menschen tief in sich die Überzeugung unwichtig zu sein. Dieser Glaubenssatz verleitet sie also dazu, sich für andere besonders wichtig zu machen indem sie Verantwortung übernehmen, sodass die innere Leere durch äußeren Zuspruch gefüllt wird. Oftmals reagieren diese Menschen sehr enttäuscht und auch verärgert, wenn Ihnen im Anschluss kein Gefühl der Anerkennung oder der Wichtigkeit entgegengebracht wird. Dabei haben sie intern einen unausgesprochenen Vertrag – wenn ich die Aufgabe übernehme zollt der andere mir Wichtigkeit und zeigt mir wie bedeutsam ich für ihn bin. Da dieser dann nicht eingehalten wird, kommt es oftmals zu Überreaktionen welche für das Umfeld oft unverständlich sind.

Angst vor Konflikten

„Konflikte sind gefährlich.“

Auch dies spielt häufig eine Rolle. Menschen die Schwierigkeiten in der Konfliktbewältigung haben oder entstehende Konflikte nur schwer aushalten / mit diesen umgehen können, neigen otmals auch zu einer regelrechten Aufopferung durch Verantwortungsübernahme. Dabei ist die Aussicht auf einen Konflikt so bedrohlich, dass alles unternommen wird den anderen nicht zu verstimmen. Ähnlich wie zuvor erwähnt, kann hier auch die Sorge verlassen zu werden eine Rolle spielen. Ein weiterer Grund kann z.B. sein, dass jemand das Gefühl welches in ihm aufkommt in einer Konfliktsituation unbedingt vermeiden möchte, da er dies als unaushaltbar empfindet und sich selbst schwerlich beruhigen kann. Es läge indem Fall also eine Schwierigkeit in der Emotionsregulation dem Verhalten zugrunde.

Erfüllung moralischer Vorstellungen und Normen

„Ein guter Mensch trägt Verantwortung!“

Menschen mit einem hohen Anspruch an Normerfüllung neigen dementsprechend zu Verantwortungsübernahme, sofern sie eine entsprechende Norm verinnerlicht haben. Hier wird die Normerfüllung, in unserem Beispiel die Verantwortungsübernahme, zu einer einzuhaltenden Regel – „Ich muss anderen Helfen / Ich muss andere unterstützen.“ Befolgt derjenige die eigene Regel und erfüllt diese Norm, so löst dies ein positives, stimmiges Gefühl aus. Ein Verstoß oder nicht einhalten führt zu einem sehr starken, schlechten Gewissen. Dies kann so weit führen, dass die Gedanken nur noch um diesen einen Fehltritt kreisen. Der Ausweg besteht oftmals nur in der „Absolution“ des anderen „Ach das war doch nicht schlimm.“ oder in einer Art „Wiedergutmachung“. Dies ist mitunter die schwierigste Form, da das positive Gefühl welches durch die Einhaltung der inneren Regeln ausgelöst wird oftmals eine Veränderung erschwert.

Fazit

Wie Sie während des Lesens sicherlich festgestellt haben ist es, unter Berücksichtigung dieser vielen möglichen Faktoren, sehr schwierig generelle Hinweise oder Hilfestellungen zu äußern, da in meinen Augen stets die zugrundeliegende Ursache geklärt sein sollte, da dies eine Veränderung in den meisten Fällen stark begünstigt und sich dementsprechend auch die Vorgehensweise individuell verändert.

Was generell jedoch helfen kann, ist sich zunächst in einem der genannten Gründe wiederzufinden und mit diesem Wissen zu versuchen, ob es, bei für sie als bewältigbar empfundenen Situationen möglich sein kann, Verantwortung abzugeben und zu schauen was passiert. Ganz praktisch gesprochen – Während des nächsten Team Meetings melden Sie sich nicht sofort wenn es um eine zu übernehmende Aufgabe geht, sondern warten erst mal ab, bis sich jemand anders meldet. Lassen Sie es drauf ankommen, auch wenn ihr Gefühl sagt, dass etwas schlimmes passieren wird. Das wird es in 99.9 % der Fälle nicht. Über diese sogenannte korrigierende Beziehungserfahrung, können Sie lernen dass nichts von dme passiert oder eintritt was sie befüchrten. Allerdings müssen Sie um diese Erfahrung machen zu können, ins kalte Wasser springen. Ich wünsche Ihnen den Mut und die Einsicht dies auf sich zu nehmen.

Alles Gute und eine schöne, erkenntnisreiche Zeit.

/Wilhelm Heute

Vorstellung der Ego-State-Therapie

Die Ego-State-Therapie ist ursprünglich aus der Traumabearbeitung entstanden und man fand heraus, dass diese sich auch für andere Erkrankungsbilder aber auch fernab einer Erkrankung eignet, einen bewussteren Umgang mit sich und seinen aufkommenden Stimmungen zu erlernen. Diese Therapieform geht davon aus, dass jeder Mensch unterschiedliche, sogenannte Persönlichkeitsanteile in sich trägt. Je nach Situation sind andere Anteile auf der inneren Bühne vertreten und dementsprechend verändert sich auch das Erleben der Person. Wenn z.B. ein sehr trauriger Anteil die eigene Bühne betritt, erleben wir uns traurig. Kommt der Komiker in uns nach vorne, haben wir wiederum ein ganz anderes Erleben und zeigen auch andere Reaktionen und Verhaltensweisen.

Diese Anteile werden im besten Fall bewusst durch die betreffende Person im Einklang gelenkt. So kann es beispielsweise sein dass es einen Party-Anteil gibt und einen eher introvertierten, ruhebedürftigen Part. Zunächst stehen diese beiden in einem Konflikt da Sie gegensätzliche Interessen vertreten. Im Einklang würde bedeuten, dass beispielsweise eine innere Verhandlung stattfindet in welcher geschaut wird an welchem Wochenendtag zu Hause geblieben und an welchem socialising betrieben wird. Hierbei tritt man tatsächlich in eine innere Verhandlung, stellt sich die beiden Anteile möglichst bildlich vor und schaut welche Bedürfnisse die beiden jeweils äußern. Dies klingt zunächst sicherlich sehr befremdlich, ich kann Ihnen jedoch versichern dass Sie sehr verwundert sein werden, dass Sie tatsächlich die jeweiligen Stimmungen spüren können und auch wider erwarten Argumente vorgetragen werden.

Das Interessante an diesem Ansatz ist, es gibt dem jeweiligen Menschen ein Handwerkszeug an die Hand mit welchem er lernen kann, mit den inneren unterschiedlichen Strömungen und sich daraus ergebenden Konflikten besser umzugehen. Dabei geht es nicht darum einen Anteil seiner Persönlichkeit zu verteufeln und abzulehnen. Sondern im Gegenteil. Ein jeder Anteil hat sich nach diesem Verständnis aus einem bestimmten Grund gebildet und wollte in erster Linie z.B. schützen oder etwas abwenden oder für etwas Sorgen. So könnte sich zum Beispiel ein sehr rigider, regelkonformer Anteil gebildet haben. Dieser diente eventuell früher dazu, Sanktionen der Eltern abzuwehren indem er sich in vorauseilendem Gehorsam an alle tatsächlichen, als auch die unausgesprochenen Regeln hielt. Als erwachsener Mensch führt dieser Anteil jedoch zu fortwährender Frustration, da dies oftmals auf Kosten der eigenen Freiheit und Persönlichkeitsentfaltung geschieht. Hier wäre es z.B. wichtig mit diesem Anteil in Kontakt zu treten und zu schauen, ob dieser noch in dieser rigiden Form benötigt wird. Auch gibt es verletzte Anteile. Zumeist ein inneres Kind, welches oftmals noch in einem damaligen Erlebnis festsitzt und die gleiche Angst, Enttäuschung, Wut oder Hilflosigkeit erlebt. An dieser Stelle geht es ebenfalls um die Hinwendung zu diesem Anteil und ein daraus resultierendes auffangen und bearbeiten der jeweiligen, zumeist unerfüllten Bedürfnisse. Gerade die Arbeit am inneren Kind ist sehr bewegend und hat kraftvolle Auswirkungen auf das eigene Erleben.

Das spannende und für mich absolut Positive ist, dass es sich um einen integrativen und wertschätzenden Ansatz handelt. Es geht nicht darum die einzelnen Erlebenswelten und Stimmungen loszuwerden, sondern vielmehr diese zu verstehen und integrativ in das eigene Verhaltensrepertoire zu implementieren. Am obigen Beispiel erklärt bedeutet dies, dass es selbstverständlich auch Situationen gibt, in welchen eine hohe Regelbefolgung sehr wichtig sein kann, diese darüber hinaus jedoch eher hinderlich ist. Im Idealfall lernt man daher, die entsprechenden Anteile „nach vorne“ zu lassen, wenn Sie benötigt werden und lernt gleichzeitig diese wertschätzend nach hinten zu bitten, sofern sie gerade als störend empfunden werden. Hierüber egibt sich bestenfalls ein wesentlich bewussterer, wertschätzenderer und ganzheitlicherer Umgang mit sich selbst was am Ende zu einem erhöhten Selbstbewusstsein, mehr Freiheit und gesteigertem Selbstvertrauen führt.

Sollte dies Sie ansprechen und Sie sich auf die Reise in die eigene Erlebenswelt begeben möchten, so kann ich Ihnen folgende Literaturempfehlungen geben:

Einführung in die Ego-State-Therapie von Kai Fritsche https://amzn.to/2VItx8m *

Reisen in die Innenwelt von Tom & Lauri Holmes https://amzn.to/37zIlIA *

* Es handelt sich bei den mit * gekennzeichneten Links um affiliate Links. Wenn Sie über diesen Link bestellen, erhalte ich einen geringen Anteil vom Kaufpreis. Für Sie persönlich wird das Produkt nicht teurer.

Einschlafprobleme – Möglichkeiten der Selbsthilfe.

Möglicherweise kennen auch Sie Schlafprobleme. Sei es das Einschlafen, das Durchschlafen oder das morgendliche Früh-erwachen im Volksmund auch als die „Senile Bettflucht“ bezeichnet. Längst sind jedoch nicht nur Menschen im höheren Alter betroffen, sondern auch verstärkt junge Menschen und Menschen mittleren Alters. Neben körperlichen Erkrankungen gibt es auch psychische Faktoren welche das „nicht einschlafen können“ bedingen und auf den ersehnten Nachtschlaf Einfluss nehmen. Da auch in meiner psychologischen Online Beratung immer wieder Schlafschwierigkeiten thematisiert werden, möchte ich Ihnen hiermit einige Methoden vorstellen, mit welchen Sie den Schlafstörungen auf psychologischer Ebene begegnen können. Dabei wird sich vermutlich eine Kombination mehrerer Methoden als hilfreicher erweisen, als die Auswahl lediglich eines Verfahrens.

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde bereits in den 20 er Jahren des 19. Jahrhunderts entwickelt und wird auf dem Gebiet der Behandlung von Schlafstörungen in Form einer angestrebten Stress- und Anspannungsreduktion eingesetzt. Da die Methode etwas Übung voraussetzt, werden Sie etwas Zeit benötigen um von der positiven Wirkung zu profitieren. Sollten Sie sich vor dem Einschlafen oder während Sie wach liegen, noch immer aufgedreht, innerlich unruhig und körperlich wach / angespannt erleben, ist die PMR definitiv eine gute Wahl. Ein von mir erstelltes Video mit einer geführten Anleitung / Durchführung finden hier: https://www.youtube.com/watch?v=2fynS3Tu_V0&t=77s

2. Kommen Sie bereits eine Stunde vor dem Einschlafen zur Ruhe.

Viele Menschen schauen oftmals noch eine Serie, einen Film oder spielen Videospiele bis kurz vor dem schlafen legen. Hierbei fällt es dem Körper schwer schnell abzuschalten von der Verarbeitung der vielen Bilder, als auch der etwaigen durch Videospiele ausgelösten Emotionen. In der Folge berichten Betroffene oftmals, dass Sie sich ins Bett legen, jedoch noch immer aufgedreht seien. Hierbei empfiehlt es sich, eine Stunde vor der eigentlichen Nachtruhe bereits den Fernseher / PC / Konsole auszuschalten und sich weniger aufregenden Dingen zuzuwenden. So ist beispielsweise das Lesen eines Buches, wesentlich weniger anstrengend als das Schauen eines Films. Ideal sind ebenfalls die oben beschriebene Progressive Muskelentspannung oder Meditation.

3. Stimuluskontrolle – Das Bett ist zum schlafen da.

Hierbei geht es darum, dass Ihr Bett und – sofern Sie über mehrere Zimmer verfügen, auch das Schlafzimmer wieder mit dem Schlaf assoziiert werden. Es ist häufig so dass Menschen mit Schlafschwierigkeiten viel Zeit im Bett verbringen. Sei es das nächtliche wach-liegen, im Bett Fernsehen, im Bett Videospiele spielen, lesen, essen oder einfach nur verträumt Musik hören. Hierdurch wird nach und nach die vormals bestandene Assoziation – ins Bett legen = Schlaf aufgeweicht. Um diese Wiederherzustellen sollten Sie künftig Ihr Bett nur noch zum Schlafen aufsuchen und die oben genannten Tätigkeiten auf andere Bereiche Ihrer Wohnung / Ihres Zimmers verlagern, sodass Ihr Körper und Ihr Geist wieder lernen, dass das Hinlegen auf das Bett, das Signal des Schlafes darstellt.

4. Umgang mit Gedanken und Grübeln

Ein weiters häufig berichtetes Problem stellen Gedankenrasen, Grübelschleifen und das Sorgen und gedankliche auseinandersetzen mit vergangenem oder zukünftigem dar. Hier gibt es mehrer Punkte welche Beachtung finden könnten. Womöglich zählen Sie zu den Menschen welche sich den ganzen Tag über „auf Trapp“ halten. Ständig sind Sie beschäftigt und haben im Grunde auch gar keine Zeit sich Gedanken über etwaige Sorgen und Nöte zu machen. Dies hat zwar einerseits den Vorteil, dass Sie den Tag über „Ihre Ruhe haben“ – Sie jedoch nachts Nachholbedarf haben und die verdrängten Probleme vor dem Einschlafen wieder präsent sind.

Hierbei empfiehlt es sich zum Beispiel die oben genannte ruhigere Stunde vor dem zu Bett gehen zu nutzen. Als besonders hilfreich hat sich die Technik des Aufschreibens der Gedanken in ein Buch oder einfach auf ein Blatt Papier herausgestellt. Die Idee dabei ist, dass Sie die Gedanken aus Ihrem Kopf zu Papier bringen und sich in diesem Prozess bereits beginnen mit ebenjenen auseinanderzusetzen. Hilfreich kann hierbei auch ein bewusster Abschluss sein mit einem Gedanken wie „Morgen habe ich Zeit mich mit diesem Problem weiter zu beschäftigen.“ Die Methode des Aufschreibens können Sie auch anwenden, wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können aufgrund zu vieler Gedanken.

5. Gedankliche Entspannung

Hierbei geht es um den Umgang mit dem sogenannten ’nächtlichen Teufelskreis‘. Dieser stellt sich wie folgt dar: Wach-liegen und nicht abschalten können – registrieren dass man nicht schläft – Ärger und Wut über die Schlaflosigkeit – Aufkommende Ängste und Befürchtungen (Bzgl. des nächsten Tages etc.) – Körperliche Anspannung und Aktivierung – führt zu weiterem Wach-liegen und nicht abschalten können usw. Wie Sie sich sicherlich vorstellen können, ist es nun insbesondere wichtig einen Ausstieg aus diesem Teufelskreis zu finden. Das im Volksmund bekannte „Schäfchen zählen“ setzt an diesem Punkt an. Ziel ist es, eine gedankliche Ablenkung zu erreichen und Sie sich dadurch nicht mehr mit dem Ärger, den aufkommenden Sorgen und der dadurch entstehenden körperlichen Anspannung beschäftigen. Weitere Methoden sind das Vorstellen von Ruhebildern. Ruhebilder können z.B. ihr Lieblingsort sein. Es kann eine Vorstellung von einem Strand mit Meeres-rauschen sein oder von einer Waldlichtung. Diese Bilder gilt es sich dann, möglichst detailreich und möglichst entspannend vorzustellen. Eine weitere sehr gute Möglichkeit stellen geführte Fantasiereisen dar. Ich habe auch hierzu bereits ein YouTube Video erstellt: https://www.youtube.com/watch?v=Tl1LsREZs-M

6. Nicht liegenbleiben

Sollten die vorherigen Methoden keine Wirkung erzielen oder noch keine Wirkung erzielen, kann es ebenfalls hilfreich sein, aufzustehen und sich erstmal auf einen Stuhl setzen und z.B. ein Buch zu lesen. Sie kommen auch hierüber bestenfalls aus dem Teufelskreis des Wach-liegens heraus und geben Ihrem Körper nach ca. 20 Minuten bei dem erneuten aufsuchen des Bettes ein erneutes „Einschlafsignal“.

7. Abschließende allgemeine Hinweise

Es gibt weitere Möglichkeiten der Schlafhygiene an welchen Sie sich orientieren können, solange ihre Schlafprobleme andauern:

  1. Sie sollten regelmäßige Schlafzeiten einhalten, auch am Wochenende.
  2. Zwei Stunden vor dem Schlaf nichts mehr essen, vor allem nichts fettiges / schwer verdauliches.
  3. Meiden Sie Alkohol und Koffein.
  4. Falls Sie eine Nacht schlecht / wenig geschlafen haben, vermeiden Sie einen Mittagsschlaf.
  5. Bewegen Sie sich ausreichend in Form körperlicher Aktivitäten – Von einer Wanderung, über Yoga bis hin zum Squash spielen.
  6. Ein regelmäßiges Einschlafritual kann den Schlaf fördern – wie z.B. das abendliche Gedanken aufschreiben vor dem zu Bett gehen.
  7. Vermeiden Sie es in der Nacht regelmäßig auf die Uhr zu schauen. Dies führt oftmals zum erneuten Einstieg in den o.g. Teufelskreis.

Bitte beachten Sie, dass es sich stets empfiehlt einen Arzt bei anhaltenden Schlafstörungen zu konsultieren und mögliche körperliche Ursachen abklären zu lassen.

In diesem Sinne hoffe ich, einige dieser Hinweise können Ihnen helfen wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden.

Achtsamkeit im Alltag. Drei Übungen für zwischendurch & unterwegs

Gehetzt von Termin zu Termin wird zwischendurch noch ein weiterer Kaffee „eingeworfen“ um auch das nächste Meeting noch zu überstehen oder die Kinder nach dem Einkauf noch eben von der Schule abzuholen, um sie im Anschluss zu etwaigen Freizeitaktivitäten zu fahren. Abends – oftmals noch innerlich aufgedreht durch Koffein und das über den Tag stressbedingt vermehrt ausgeschüttete Adrenalin, ist zur Ruhe kommen lediglich eine Idee welche kurz das Bewusstsein streift. Die Gedanken kreisen stetig weiter, auch nachdem das Haupt bereits auf das wohlige, zum erholsamen Schlaf einladende Kissen gebettet ist. Der Nachtschlaf verkürzt sich durch zu langes wach-liegen, Durchschlafschwierigkeiten oder morgendliches Früh-erwachen. Die benötigten Ruhezeiten werden fortwährend und tragischer weise erst auf den, sehnlichst erwarteten, nächsten Urlaub vertagt. So vergehen die Tage sie fliegen geradezu dahin und in kurzen Momenten der Ruhe, sofern es diese denn gibt, wird dem Bewusstsein zugänglich wie gestresst, schlapp und überarbeitet Geist und Körper sind.

Gerade in unserer heutigen schnelllebigen und stressigen Zeit gewinnen Achtsamkeit und andere Möglichkeiten der Entspannung immer mehr an Bedeutung. Dies ist selbstverständlich auch immer wieder Thema während den Gesprächen meiner Psychologischen Online-Beratung. Aus diesem Grunde möchte ich Ihnen drei Achtsamkeitsübungen, welche Sie sowohl zwischendurch als auch unterwegs durchführen können, vorstellen sodass Sie sich kurze Auszeiten aus dem Meer stressverursachender Gedanken und Verantwortlichkeiten schaffen können.

1. Fokussierung auf den Atem.

Unser Atem, welcher stets treu, unbeaufsichtigt und automatisiert sein Werk verrichtet, kann genutzt werden zu einem Ausstieg aus Gedankenkreisen, Grübeln, Anspannungszuständen und zur Stressreduktion. Konzentrieren Sie sich dazu auf ihren Atem. Sie können sich etwas aufrechter hinsetzen – sofern Sie dies möchten. Es funktioniert jedoch davon unabhängig in jeder Position. Versuchen Sie im nächsten Schritt den Atem zu begleiten und nehmen Sie wahr wie zunächst Luft in Ihre Nase eingezogen wird und wie diese dann weiter in Ihre Lungen und den tieferen Bauchraum sinkt. Versuchen Sie den Atem dabei nicht zu steuern oder zu kontrollieren, indem Sie beispielsweise besonders tief atmen möchten, sondern die Kunst des achtsamen beobachten des Atems zielt eben genau darauf ab – beobachten ohne verändern zu wollen. Ohne Bewertung wahrzunehmen. Ohne zu steuern oder zu kontrollieren. Dies stellt bereits für viele zunächst eine Herausforderung dar. Seien Sie an dieser Stelle geduldig mit sich. Sie sind dabei etwas neues auszuprobieren und brauchen dementsprechend auch etwas Zeit. Es ist daher völlig normal dass Ihnen viele ablenkende Gedanken in den Sinn kommen, Sie den Atem steuern möchten und Sie leicht ablenkbar sind. Mit der Zeit und stetiger Übung werden Sie jedoch feststellen, dass Ihnen die Übung immer leichter fällt. Das gute an dieser Achtsamkeitsübung ist – atmen müssen Sie und tun Sie sowieso und das überall wo sie sich befinden. Sei es in der Bahn, auf der Familienfeier, im Büro oder an der Universität. Dementsprechend können Sie sich zu jederzeit mit einer kurzen Auszeit beschenken.

2. Achtsam sitzen oder liegen

In den meisten Fällen dient das Sitzen zur Erleichterung, zur Arbeit oder der Bequemlichkeit. Oftmals kreisen währenddessen die Gedanken um vergangenes oder noch bevorstehendes. Sie können dies für sich nutzen und sich erneut eine kleine Auszeit verschaffen durch das bewusste Wahrnehmen wie Sie sitzen. Achtsames sitzen bedeutet sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und wahrzunehmen wie sich z.B. der Rücken am Stuhl anfühlt. Hierbei geht es vor allem um das Wahrnehmen und spüren – ohne dass was Sie wahrnehmen zu bewerten. Sie können sich auch Fragen Stellen und im Anschluss versuchen diese wahrzunehmen: „An welchen Stellen berührt mein Rücken den Stuhl?“, „Wo liegen mein Po und meine Oberschenkel an?“, „Sitze ich bequem oder möchte ich meine Position verändern?“, „Wie fühlen sich meine Füße auf dem Boden an?“, „Ist auf beiden gleichviel Gewicht?“, „Ist die Stuhllehne kalt und wie fühlt sich diese an?“. Wie bereits oben beschrieben wird es auch hierbei zunächst schwer sein die Übung auf Anhieb zu beherrschen. Dennoch lohnt sich das weitere Üben, denn Sie können sich zum Beispiel nicht gleichzeitig Sorgen um X oder Y machen, wenn Sie damit beschäftigt sind, zu spüren wie Sie sitzen. Auch diese Übung ist unabhängig von Zeit und Ort.

3. Achtsamer Spaziergang

Achtsames gehen oder ein achtsamer Spaziergang zielt ebenfalls auf das bewusste, bewertungsfreie wahrnehmen des „Hier und Jetzt“ ab, ohne bereits in den Plänen für die kommende Woche oder dem Nachsinnen über den letzten Geburtstag von Tante Gertrud zu versinken. Vielmehr konzentrieren Sie sich hierbei darauf wie beispielsweise Ihre Füße den Boden berühren. „Wie ist der Untergrund?“, „Spüren Sie die Wurzeln des Waldbodens oder die Steine eines Schotterweges?“, „Gehen Sie bequem?“, „Wie ist Ihre Haltung?“, „Was riechen Sie?“, „Welche Düfte können Sie identifizieren?“, „Wie fühlt sich die Sonne, der Regen, der Wind oder der Schnee auf Ihrer Haut an?“, „Was hören Sie?“, „Können Sie unterschiedliche Vogelstimmen wahrnehmen?“, „Das Summen der Insekten?“. Die Übung können Sie selbstverständlich je nach Situation modifizieren. An einer Hauptverkehrsstraße bietet sich das Lauschen nach vorhandenen Wohlgeräuschen als auch das Wahrnehmen der unterschiedlichen Düfte weitaus weniger als im Wald an. Aber dennoch. Hier können Sie darauf achten wie Sie gehen. Auch den Wind können Sie in diesem Beispiel wahrnehmen. Selbstverständlich werden Sie auch hierbei oftmals abgelenkt sein und sich beim „abdriften“ immer wieder ertappen. Seien Sie verständnisvoll und geduldig mit sich. Es benötigt etwas Zeit.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Ruhe und Gelassenheit, sowohl während des Austestens der Übungen als auch in Ihrem sonstigen Alltag.

Vystopie – Umgang mit veganem Weltschmerz.

Über eine meiner Klientinnen der Psychologischen Online-Beratung, bin ich auf den Begriff Vystopie gestoßen. Obgleich ich selbst vegan lebe und mich sehr für eine alternative Ernährungsweise interessiere, bin ich diesem Begriff bisher nicht begegnet. Die durch die Psychologin Clare Mann 2017 geprägte Wortneuschöpfung, setzt sich aus den englischen Wörtern veganism und dystopia zusammen (engl. Vystopia). Laut Definition der Vystopie, beinhaltet diese die Existenzkrise, die hauptsächlich Veganer erfahren, welche den trance-ähnlichen Zustand unserer dystopischen Gesellschaft wahrnehmen. Hieraus ergibt sich eine Art Weltschmerz, welcher mit der Gewahrwerdung dessen, welche Grausamkeiten minütlich hinter verschlossenen Türen stattfinden und dem Gut-bürgerlichen Auge verborgen bleiben, verbunden ist.

YouTube Video zu Vystopie

Die sich im Anschluss an die Erkenntnis ergebende empathische Renaissance hinsichtlich des täglich stattfindenden, weltweiten Tierleids, führt zu einer starken emotionalen Erschütterung. Diese wird weiter durch den Umstand, dass obgleich die eigene Erkenntnis stattfand, häufig das gesamte Umfeld weiterhin in Unkenntnis lebt, belastet. Zusätzlich führen das Unverständnis bis hin zu Anfeindungen anderer Mitmenschen zu Isolations- und Einsamkeitsgefühlen. Gepaart werden diese mit aufkommendem Hilflosigkeitserleben („Die Tiere leiden und ich kann nichts tun / Jemand muss Ihnen doch helfen.“) und Hoffnungslosigkeit, sodass sich hieraus der empfundene Weltschmerz ergibt. Zusammengefasst bedeutet dies für Viele: „Ich erkenne was schief läuft, welche Grausamkeiten und welches Leid hilflosen Lebewesen zugefügt werden, jedoch hört mir weder jemand zu, noch werde ich ernst genommen und ich bin dem Ganzen ausgeliefert.“

Clare Mann beschreibt dass eine Möglichkeit dem Weltschmerz zu begegnen der Aktivismus sei. Dieser setzt am o.g. Hilflosigkeitserleben an. In dem ich aktiv etwas tue und mich einsetze trete ich aus der sog. „Opferrolle“ heraus, verlasse die Passivität und setze mich im Sinne der neu gewonnenen Erkenntnisse für die Hilfsbedürftigen ein. Mit dem konstruktivem Aktivismus einhergehend, findet obendrein eine Vernetzung zu Gleichgesinnten statt. Diese wiederum kann die Einsamkeits- und Isolationgefühle aufheben, da man sich nun unter Menschen mit der gleichen Erkenntnis und ähnlichen Einstellungen befindet.

Selbstverständlich muss nicht jeder, welcher diesen Weltschmerz an sich feststellt und sich mit diesem auseinandersetzt zum Aktivisten werden. Dennoch birgt der Aktivismus eine Möglichkeit den eigenen Empfindungen zu begegnen. Des Weiteren und womöglich für jene welche sich zurückhaltend dem Aktivismus gegenüber wiederfinden, hilft Vernetzung und die Suche nach Gleichgesinnten. Manchen hilft auch bereits der Umstand, dass es einen Begriff für die eigenen Empfindungen und Schwierigkeiten gibt und man selbst eben nicht „abnormal“ ist, sondern vielmehr hinter den Schleier einer Lebewesen verachtenden Industrie geschaut hat.

„Respektiert werden beginnt im Innern.“

Eine psychologische Online-Beratung kann viele Themenbereiche beinhalten. Ein Bereich kann die Schwierigkeit sein, nicht respektiert und ernst genommen zu werden.

Vielleicht zählen Sie ja ebenfalls zu den Menschen die immer wieder die Erfahrung machen, dass Ihr Umfeld Sie nicht respektiert, wenig auf Ihre Grenzen achtet und Einwände die Sie einbringen übergangen werden.

Oftmals entsteht in dieser Konstellation verständlicherweise der Wunsch, dass andere Menschen Sie endlich respektvoller behandeln mögen. Die Frage die sich hierbei jedoch stellt ist:

„Wie respektvoll behandeln Sie sich selbst?“

Respektieren Sie Ihre Wünsche, Bedürfnisse und Empfindungen? Treffen Sie sich womöglich mit Freunden, obgleich Sie sich nach Ruhe sehnen? Sagen Sie oft Ja, obwohl Sie innerlich spüren dass Sie Nein sagen möchten? Lächeln Sie, trotz dass Jemand sich Ihnen gegenüber schlecht benimmt, statt Ihre Meinung zu äußern?

Der Wunsch, dass Ihr Umfeld Sie anders behandeln möge, ist stets der fehlgeleitete Versuch einen inneren Mangel im Außen zu beheben.

Daher führt der Weg der Veränderung nach innen. Sobald Sie beginnen, sich und Ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen, werden auch andere Menschen Sie ernst nehmen. Sobald Sie beginnen klare Grenzen aufzuzeigen, wird auch Ihr Umfeld beginnen diese Grenzen zu achten.

Um eine Veränderung anzustreben, ist es zunächst wichtig, sich „dessen was ist“ bewusst zu werden. Sich die vielen kleinen Situationen zu vergegenwärtigen, in welchen Sie beispielsweise gelächelt haben, statt eine Grenze aufzuzeigen.

Im nächsten Schritt, können Sie versuchen behutsam eine Veränderung anzustreben. Machen Sie sich hierbei bewusst, dass Sie im Begriff sind den Versuch zu starten, eingefahrene, automatisch ablaufende Verhaltensweisen zu verändern. Dies benötigt Zeit, Konsequenz und Ausdauer. Immerhin haben Sie im Alter von 30 Jahren bereits 300000 Wachstunden damit verbracht diese Verhaltensweisen zu etablieren. Seien Sie geduldig und beginnen Sie bei der Verhaltensänderung stets mit den für Sie als „relativ unbedrohlich“ erlebten Situationen. So könnten Sie z.B. beginnen eine Verabredung abzusagen, sofern Ihnen an dem betreffenden Tag nicht danach ist.

Es ist dabei völlig normal, dass Sie sich zunächst sehr unwohl fühlen. Möglicherweise kommt auch Angst in Ihnen auf und Sie beobachten Gedanken wie: „Wenn ich absage, denkt Person X schlecht von mir.“ oder „Wenn ich heute die Verabredung nicht wahrnehme, gefährdet das die Freundschaft.“

Hierbei kann es durchaus vorkommen, dass Ihr Umfeld tatsächlich irritiert und womöglich auch verärgert reagiert. Auch das ist normal, da Ihre Mitmenschen den Komfort Ihrer bisherigen Unterwürfigkeit selbstverständlich als angenehm empfunden haben. In den meisten Fällen löst sich dies jedoch mit der Zeit wieder auf und Sie gewinnen mehr Freiheit, werden ernster genommen und lernen das Sie Ihre Bedürfnisse äußern können, ohne dass Sie weniger gemocht werden.

Dennoch kann es passieren, dass manche Menschen nicht mit Ihrer persönlichen Entwicklung zurecht kommen und es womöglich zu Beziehungsabbrüchen kommt.

Die Frage ist jedoch: „Wollen Sie ehrliche, respektvolle Beziehungen zu anderen Menschen oder möchten Sie Beziehungen auf Kosten Ihrer Bedürfnisse und Wünsche gestalten?“

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine angenehme Zeit, viel Mut und viel Erfolg bei möglichen Veränderungen.